引體向上的相關介紹與練習建議3

大家好，今天來更新引體向上系列最後一期文章啦！注意 本文篇幅可能較長，可以選擇收藏或cy後慢慢看

本篇文章主要針對引體向上一個也做不起來、想要從0突破到1的盒友們。引體向上和別的日常運動不一樣，比如跑步、跳遠、仰臥起坐之類的，這些日常運動項目可能大夥都能做一做，無非就是厲害不厲害，但引體向上拉不起來那是真拉不起來，但是一旦能拉了，短期提升還是很可觀的，能給大家很大的信心，所以這個好的開頭是很重要的

首先要提醒一下，初級的引體向上是經典的自重項目，是否能拉引體向上很大程度上取決於你的體脂率是否過高，如果是大體重的盒友，建議先減肥，否則即使按照我的建議進行訓練，想要實現引體向上，還是很困難的。一般來說男盒友150斤以上、女盒友130斤以上就可以考慮先減肥了（我這裏的體重適用於普通盒友，有訓練基礎和個子較高的盒友可以視自身情況而定）如果直接練，長時間還是無法解鎖引體向上的話是很打擊信心的。

熱身項目要記得做，盒友可以翻看我的前一篇文章，如果沒熱身的話，拉傷等事故是很有可能發生的，我可無法對屏幕前的盒友負責噢

接下來我就介紹一些有助於解鎖引體向上的幾個訓練項目：

（一）懸掛

看過我前面文章的盒友會發現，不管你的引體向上處於什麼水平，要獲得提升，我都會建議練習懸掛，可見懸掛多麼重要，對於還未解鎖引體向上的盒友來說更是如此了。懸掛的過程中，不僅僅是讓你提升抓握能力，更重要的是可以讓你逐漸適應自己的體重，提升自己的小臂耐力，爲後面的訓練打好基礎。畢竟引體向上就是要和單槓打交道的，如果不能持久的抓杆，用我們這兒的話說，那都是緣空。這個訓練比較簡單，只要找根安全的杆就可以。在開始訓練前，可以先自測一下能懸掛多久，分爲幾組：1、可以懸掛，但懸掛時間較短，只能維持半分鐘不到；2、懸掛時間在半分鐘到一分鐘之間；3、懸掛時間可以輕鬆達到1分多鐘；4、可以單手懸掛20s左右。

前兩組的盒友建議先從懸掛開始練起，把懸掛作爲主要訓練，以你能達到的最大懸掛時間的75%爲一組，每次訓練5組以上，每組間隔控制在2分鐘內，以快速提升懸掛能力。後兩組盒友可以把懸掛作爲略微次要的項目，可以把懸掛放在每次訓練的最後一項，每組1分鐘，做5組即可，間隔也儘量控制在2分鐘內。大家也可以藉助彈力帶，然後略微增加訓練時間，這樣對手掌皮膚可能友好一些。

（二）離心引體

引體向上這種往復運動有一個特點，那就是正行程和反行程你的做功是一樣的，有的盒友可能會問了，拉上去和放下來怎麼會一樣呢？其實在引體向上的過程中，無論是拉上去還是放下來，你的肌肉都是要用力的，只不過一個是用力收縮，一個是用力慢慢釋放。相比向心引體，也就是正常的引體向上來說，離心引體的好處就是，即使你拉不上去，你的肌肉也不至於一點都沒法做功，你依然可以在整個引體向上的行程中得到鍛鍊。具體做法呢，就是你可以跳起來或者踩着凳子，用什麼方法無所謂，讓你下巴過單槓就行，然後再慢慢下放，越慢越好，最好5s以上，當然，剛開始練如果2s就到底了也很正常，回到懸掛的姿勢就算一次。注意，也許大家不知道這個動作需要多大的力量，也許你會直接從杆上掉下來，這是十分危險的，可能導致肌肉拉傷、肩關節損傷、脫臼等事故，所以第一次採用的單槓最好是你腳能觸地的高度！不受傷纔是正常訓練的前提，受傷了那可就得不償失了。

如果發現自己力量不足，幾乎無法以慢速下降，可以藉助彈力帶，或者從半程開始，也就是高度從下巴過杆改爲手肘呈九十度開始。當然，有小夥伴的話，可以讓他抱着你的腰，慢慢減小抱的力量，而你要做的是儘量不依靠他的力量慢慢下降，這樣的好處是他還可以保護你，防止你掉落受傷。每組訓練5個，當你無法保持2s以上就差不多說明力竭了，組數取自你能做的最大組數的百分之八十即可，畢竟一次訓練不止一個項目，不能做這個把力氣耗完了。

接下來進入向心引體：

（三）輔助引體

有小夥伴的盒友可以讓他輔助你，一般輔助有兩種方式：抬腿和託腰。抬腿比託腰的輔助更強一些，可以慢慢進階到託腰。抬腿的方法：讓小夥伴站在你的身後，當你保持上槓懸掛住以後，將雙腿交給你的小夥伴，動作有點像手推車，只不過推的那個人現在只要站着就行，而你可以藉助大腿的力量向上拉，當然，還是要以上肢爲主，你的目標是儘量用上肢力量拉上去，而非單純的上去就行。抬腿要注意的是，如果你感覺你的手抓不住了，一定要和輔助的人說，讓他放手，如果他不放手而你放手了，那你的臉可就着地了，慘遭毀容。

託腰就如圖所示，雙手托住腰部，將你向上推，因爲這種輔助方式的輔助力量取決於輔助人員，因此要和你的小夥伴溝通好用多大的力，如果他用的力太大，那練的就是輔助的力量，而非你的力量了。注意是託腰，圖裏右邊那個是錯誤示範

（上面的圖都是我們攀巖隊新生訓練的照片，實在找不到別的圖了，學弟學妹們對不住了）

如果是獨自訓練，可以用彈力帶給自己輔助，藉助彈力帶的彈力達到輔助的目的，並且可以根據自己的進步，逐漸換彈力較小的彈力帶。要注意的是你的腳一定要踩穩，不然...可能就是雞飛蛋打了，就算是女盒友，被彈力帶彈一下應該也不好受。

訓練量的話根據自身基礎可以採用3至5個一組，一次訓練6組。當然，有的盒友可能即使有了輔助、彈力帶還是很喫力，這時也可以採用半程引體，拉到手肘呈九十度即可，進一步降低難度，這是一個慢慢提升的過程，不要心急。

（四）斜拉引體

其實我也說不好應不應該叫斜拉引體，因爲我覺得斜拉引體，發力方向與正常的引體是有不小區別的，所以我覺得可以在斜拉引體時，把身體改成L形，就是上半身保持垂直，腿可以靠在地上，這樣的話發力方向比較接近正兒八經的引體向上，而且這個動作相當於減去了雙腿的重量。不知道這種該叫啥，就還是叫做斜拉引體吧，斜拉引體的圖我放在下面了，大夥可以參考一下，就是和我前面說的那樣，把身體改成L形，然後雙腿放鬆搭在地面。每組訓練拉3至5個，一次訓練5組即可。

（五）啞鈴彎舉

新手在嘗試引體向上時，肱二頭肌的力量也不可忽略。雖然對於引體向上來說，更重要的肯定是背闊肌，但是由於新手的背部力量不夠，會不可避免的由肱二頭肌來補償。

有的盒友家裏可能沒有啞鈴，沒有關係，只要找個替代物就行了，拎一桶水或者拎一包書，都是可以的。當初我在家就是用一個裝滿書的袋子訓練，知識就是力量！

重量不需要很重，對於男盒友的話，5—10kg就行，女盒友的話4kg左右就夠了，每次訓練5組，每組10個及以上。因爲大多數男盒友的肱二頭肌還是很有力的，所以也可酌情增加。

每次訓練可以在上面的這些項目中挑選兩至三種，訓練量的話可以根據我的建議適當減少或增加，因爲是解鎖引體向上，也不需要太大的訓練量。可以隔一天訓練一次，也可以隔兩天訓練一次。當你認真練習一段時間後，就可以嘗試一下解鎖引體向上了，這段時間的長短視個人基礎而定，有的盒友可能一週、兩週就能解鎖了，有的盒友可能時間更漫長，但是不要放棄，這就是一個典型的開頭難，解鎖之後進步就快了，當你解鎖引體向上之後，走在路上看到單槓可能都會情不自禁想上去拉兩下哈哈哈

那麼本文就到此結束了，字數3k字，大家如果覺得還可以的話點個贊吧如果有什麼意見可以在評論區留言，有錯誤的話可以指出

那麼祝各位盒友早日解鎖引體向上，加油吧

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