想不運動就減肥？要不要試試看

一、引言：在減肥圈子裏一直有着一句話“七分靠喫，三分靠練”。想要減肥，喫什麼、怎麼喫非常非常重要。因此本帖將分享一些利用身體的熱量缺口來進行減肥瘦身。

        關鍵詞：熱量缺口，夜間禁食，不運動。

二、什麼是熱量缺口？

        熱量缺口就是人體消耗熱量與攝入熱量之間形成的差值。只要消耗熱量大於攝入熱量，就會消耗身體內在能量（如脂肪），形成瘦身的可能。

        人體在一天中（正常生活，不參與特定運動），會進行自然消耗熱量，消耗值大約在1100kcal（女生）至1800kcal（男生）之間。因此只要攝入熱量不高於（或接近）其正常生活時消耗的熱量，就產生熱量缺口。

三、那具體可以怎樣實施？

以下羅列了一些飲食的策略，僅供參考。

1、彈性素食減肥法

是素食飲食的一種，但不像經典的素食那樣嚴格，可以理解爲半素食。這種模式並不要求完全飲食無肉，相反，可以選擇大部分時間不喫肉，但其他情況下可以適度喫肉。

方法要點：日常建議多喫植物性食物，但飲食會更加靈活，並不是嚴格的禁止喫肉。

烹飪方式：儘量採取蒸、煮、清炒等清淡簡單的健康烹飪方式。

2、地中海減肥法

連續7年蟬聯U.S.News & World Report 整體最佳飲食法，對降低某些腫瘤風險，減少心血管疾病危險因素和代謝綜合徵的風險，改善脂肪肝和胰島素抵抗，改善腎功能有所幫助。

膳食結構特點：以植物性食物爲主，魚、家禽、蛋、乳製品適量，紅肉少量，食用油選擇橄欖油

營養特點：脂肪供能比爲25%-35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%-8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。

3、DASH 減肥法

是一種健康的飲食模式，它強調攝入富含礦物質和膳食纖維的食物，減少高鹽、高糖、高飽和脂肪食物的攝取，以到達控制體重、降低血壓和改善健康狀況的目的。

全稱：終止高血壓飲食 （dietary approaches to

stop hypertension, DASH)

方法要點：全天鈉攝入量≤2300mg，爲進一步降低血糖，可限制≤1500mg

飲食小Tips：提倡多蔬果和低油脂，營養上注意低鈉、高鉀、高鈣、高鎂和高纖維。

4、中高蛋白減肥法

是通過適當提高三大營養素中蛋白質攝入量（佔總能量的20-30%），幫助減脂，並減少肌肉

方法要點：

（1）每日不低於1000kcal

（2）蛋白質20-30%，脂肪20-30%，碳水40-60%

（3）蛋白質的來源主要包括肉蛋豆奶等高蛋白食物，必要時還可以利用蛋白粉

（4）規律進餐，少鹽少油，細嚼慢嚥，足量飲食。

5、GLP減肥法

適合經醫生診斷需要使用GLP-1類藥物，同時結合飲食運動調整、生活方式改善，以實現改善血糖、血脂等代謝能力的科學減重方法。

方法要點：

（1）進行營養評估，制定個性化的營養改善代謝方案，避免營養失衡

（2）評估運動水平，提供生活化運動方案，提升基礎代謝

（3）維持/保持健康體重。

6、16+8 輕斷食減肥法（本人在用）

在8小時內完成全天所有進食，其餘16小時不喫或只喫0卡食物，重在控制進食時間，不強制要求控制熱量。

方法要點：（1）核心爲控制飲食時間8小時內喫完

（2）用餐期內按照正常食量，不暴飲暴食，喫飽即可斷食期間，可以用白開水來調節飢餓感。

飲食小Tips：規律進餐，少鹽少油，細嚼慢嚥，足量飲水

7、5+2 輕斷食減肥法

一週內5天正常進食，其他選取不連續的2天攝取平日膳食1/4的能量，堅持較爲容易，同時具有一定飲食安排的靈活性。

方法要點：

（1）不要設置連續的兩天進行輕斷食

（2）斷食日建議男性600kcal/天，女性500kcal/天，食物以增強飽腹感爲目的，不建議運動

飲食小Tips：規律進餐，少鹽少油，細嚼慢嚥，足量飲水

8、CRD 減肥法

是一種在限制能量攝入的同時，又能保證基本營養需求的膳食模式。

方法要點：

（1）基於原經典均衡飲食方案升級，控卡更有效熱量：每日不低於1000kcal

（2）營養素比例：碳水50-65%，蛋白質15-20%，脂肪20-30%

（3）每日攝入12種以上、且每週攝入25種以上食物

飲食小Tips：規律進餐，少鹽少油，細嚼慢嚥，足量飲水

四、總結

        這些方法的核心在於控制飲食總量，控制鈉、油脂等高熱量攝入，總體飲食上十分健康，因此飲食在我們現在健康生活中發揮着重要的作用。減肥不是爲了減而減，而是去遇見更好的生活，更好的人和事。在小黑盒中看到的你，也行動起來，不負自己的青春和安然無恙的身體，避免肥胖引起的疾病。