引体向上的相关介绍与练习建议 1

首先声明，本人非专业运动员，也非相关专业，我是学机械的，是校攀岩队的组织部部长（其实已经下岗了）从大一开始加入攀岩队的训练，在大一大二时期，差不多是同届队员里引体向上的第一，后来是因为身体出了问题，停止了训练。如果文章中出现纰漏和错误，希望大佬指正

大一的时候参加的校运会

我知道黑盒的老哥们大多都是游戏宅，其中很大一部分正是高中、大学阶段，相信对大多数在校男生而言，引体向上绝对算是体测的一个痛点

体测中的项目，我认为只有引体向上和立定跳远是可以通过短期锻炼就能得到明显提升的两个项目，由于立定跳远我只能跳2.5m，没什么话语权，因此我就对引体向上这个我相对来说比较擅长的项目讲一讲吧。

引体向上的相关介绍

引体向上，公认的练背最经典的动作，涉及的肌肉有很多，并且有极其多的变种引体，在这里我就稍微介绍一下最常见的几种

1. 普通引体向上

平时我们见到最多的，和我体测时所采用的就是这种引体向上，双手正握，握距大概与肩同宽，或略宽于肩。发力肌肉主要为背部肌肉和肱二头肌，还有肩部肌肉。

本人做引体为数不多的图片资料hhh

（由于本人并非相关专业，就不具体说肌肉的名称了，并且因个人动作的细微差别，发力肌肉也会随之改变，很难对其做详细的分析，因此就简单划分为背部肌肉和肱二头肌了）

或许有的同学在做的时候双腿会不自觉向前伸，我一般把这个情况视为单纯的力气不够，试图借助腰腹的力量将自己拉上去（没错，其实拉引体和腰腹也有关系）就不单独列为一种引体了。

2. 宽距引体向上

很简单，与普通引体向上的动作区别就是握距更宽了，一般会接近1.5至2倍肩宽，甚至更宽的超宽距引体。与普通引体向上相比，宽距引体更注重背部肌肉的参与，因此对背部肌肉要求较高。有一点值得注意的是，由于角度问题，如果宽距引体拉的是水平的单杠，我们的手腕其实会有一些额外的压力，盒友们可以做一下受力分析或者自行感受一下。所以在拉宽距引体时，最好选择两头有略微弧度的单杠，以保护手腕和发力正确。下面是我在网上找的对比图，大家可以看一下手腕和小臂的角度，发力方向

图片来自网络

3. 窄距引体向上

字面意思，就是握距较窄的一种引体向上。由于握距的改变，从主要靠背部发力变成了主要靠手臂发力，对手臂力量的要求较高。

4. 反手引体向上

在这里我默认前面介绍的三种引体向上均为正手，反手引体向上只介绍最普通的一种。与正手普通引体向上最大的区别，就是反手引体向上时，肱二头肌极大的参与了发力。因此对刚开始接触引体向上的同学来说，背部肌肉不足的情况下，会感觉反手容易很多。反手也有宽距和窄距，但总体来说反手更倾向于肱二头肌，我就不细讲了。

5. 摆荡引体向上

来了来了，男大学生使用最多的流派，借助一种有些不可描述的摆动，来让自己的下巴，较为轻松地送至单杠上方大多数有关引体向上体测的视频中，争论最多的就是这种了。摆荡引体也是本人在初中阶段用的最多的，我可以很认真的告诉大家，摆荡虽然借力了，但依旧有其门道

通过腰腹和腿的配合摆动，在腿向上摆时拉动身体，在这个过程中，腰腹的力量不可忽视，对核心的要求略高，腰腹力量不强的同学摆荡的时候，可能就会乱晃，以至于事倍功半。同时，你负责抓握的小臂，也做出了很多贡献，因为摆动的缘故，所以需要更多的力量才能挂在杆上。我初三的时候参加国防生体能测试摆了33个之后，就是因为小臂力量不足，抓不住杆才掉了下来。个人认为摆荡引体中要求最高的就是小臂与腰腹力量。

好了，以上五种就是我们平常所见最多的几种引体向上方式了，还有一些相对较难的变种引体，我讲挑选几个在后面的文章中对其进行介绍。后面还会介绍要增加引体向上数量或解锁引体向上这个动作所需的练习项目。

最后放一张自己大二时候拉引体的动图吧

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