如何科学增肥

一、增肥先避坑：这些昏招越用越瘦

1. 猛吃不动＝养膘：光靠躺平吃高热量，长出来的都是软趴趴的脂肪，体检时内脏脂肪超标能吓哭你。

2. 迷信蛋白粉＝烧钱：瘦子肠胃吸收差，哐哐灌蛋白粉可能窜稀又胀气，不如先调理消化系统。

3. 一天三顿撑到吐：胃容量不够硬塞，轻则消化不良，重则看到食物就想吐，反而降低食欲。

二、吃出“钢铁胃”，瘦子也能变饭桶

1. 少食多餐骗肠胃：把三顿饭拆成5-6顿，上午10点加餐香蕉配坚果，下午4点啃个牛肉三明治，让肠胃慢慢适应。

2. 选对热量炸弹：扔掉薯片辣条，改吃牛油果奶昔、花生酱抹全麦面包、奶酪焗土豆，热量高还营养均衡。

3. 干饭要有仪式感：用大碗盛饭视觉欺骗大脑，边看吃播视频刺激食欲，饭前喝半碗罗宋汤开胃，亲测多吃半碗饭。

三、练出“吞金兽体质”，吃多少都不浪费

1. 力量训练是核心：每周3次健身房，深蹲硬拉

卧推三大项做起来，肌肉撕裂重组时疯狂“吃”营养，瘦子秒变“无底洞”。

2. 有氧运动当辅助：每周2次跳绳或游泳，每次20分钟，既能增强心肺功能，又不会消耗太多热量（别学减肥的人跑马拉松）。

3. 睡前加餐有玄机：练完喝杯牛奶+2片全麦面包，睡觉时生长激素分泌高峰，营养直接喂给肌肉。

四、生活开外挂，躺着也能涨体重

1. 肠胃调理是地基：每天饭前嚼2片健胃消食片，饭后喝杯温热的陈**楂水，消化不良的瘦子也能变身干饭王。

2. 睡眠质量要拉满：22点前上床，戴蒸汽眼罩+听白噪音，深度睡眠时生长激素分泌量是白天的3倍，这才是天然增肌剂。

3. 压力管理防掉秤：焦虑时身体优先分解肌肉，每天发呆15分钟+撸猫10分钟，cortisol（压力激素）降了体重才能涨。

五、心态决定上限，告别“瘦子焦虑”

1. 体重秤别天天看：肌肉增长以“周”为单位，盯着小数点变化容易心态崩，每周固定时间称重更科学。

2. 记录饮食像记账：用薄荷APP记每天吃了多少大卡，发现吃不够就加个蛋挞，数据不会骗人。

3. 找对参照物：别看健身博主夸张的对比图，普通瘦子每月增重2-3斤才是正常速度，慢就是快。

增肥和减肥本质都是重建身体秩序，别想着一个月变身肌肉猛男。当你能面带微笑吃完第六顿加餐，当深蹲重量突破50kg，你会发现曾经的“怎么吃都不胖”已经变成“教练说我该控制增重速度”了。今晚涮火锅记得先吃两盘肥牛再下蔬菜——这次咱们理直气壮抢肉吃！