引体向上的相关介绍与练习建议3

大家好，今天来更新引体向上系列最后一期文章啦！注意 本文篇幅可能较长，可以选择收藏或cy后慢慢看

本篇文章主要针对引体向上一个也做不起来、想要从0突破到1的盒友们。引体向上和别的日常运动不一样，比如跑步、跳远、仰卧起坐之类的，这些日常运动项目可能大伙都能做一做，无非就是厉害不厉害，但引体向上拉不起来那是真拉不起来，但是一旦能拉了，短期提升还是很可观的，能给大家很大的信心，所以这个好的开头是很重要的

首先要提醒一下，初级的引体向上是经典的自重项目，是否能拉引体向上很大程度上取决于你的体脂率是否过高，如果是大体重的盒友，建议先减肥，否则即使按照我的建议进行训练，想要实现引体向上，还是很困难的。一般来说男盒友150斤以上、女盒友130斤以上就可以考虑先减肥了（我这里的体重适用于普通盒友，有训练基础和个子较高的盒友可以视自身情况而定）如果直接练，长时间还是无法解锁引体向上的话是很打击信心的。

热身项目要记得做，盒友可以翻看我的前一篇文章，如果没热身的话，拉伤等事故是很有可能发生的，我可无法对屏幕前的盒友负责噢

接下来我就介绍一些有助于解锁引体向上的几个训练项目：

（一）悬挂

看过我前面文章的盒友会发现，不管你的引体向上处于什么水平，要获得提升，我都会建议练习悬挂，可见悬挂多么重要，对于还未解锁引体向上的盒友来说更是如此了。悬挂的过程中，不仅仅是让你提升抓握能力，更重要的是可以让你逐渐适应自己的体重，提升自己的小臂耐力，为后面的训练打好基础。毕竟引体向上就是要和单杠打交道的，如果不能持久的抓杆，用我们这儿的话说，那都是缘空。这个训练比较简单，只要找根安全的杆就可以。在开始训练前，可以先自测一下能悬挂多久，分为几组：1、可以悬挂，但悬挂时间较短，只能维持半分钟不到；2、悬挂时间在半分钟到一分钟之间；3、悬挂时间可以轻松达到1分多钟；4、可以单手悬挂20s左右。

前两组的盒友建议先从悬挂开始练起，把悬挂作为主要训练，以你能达到的最大悬挂时间的75%为一组，每次训练5组以上，每组间隔控制在2分钟内，以快速提升悬挂能力。后两组盒友可以把悬挂作为略微次要的项目，可以把悬挂放在每次训练的最后一项，每组1分钟，做5组即可，间隔也尽量控制在2分钟内。大家也可以借助弹力带，然后略微增加训练时间，这样对手掌皮肤可能友好一些。

（二）离心引体

引体向上这种往复运动有一个特点，那就是正行程和反行程你的做功是一样的，有的盒友可能会问了，拉上去和放下来怎么会一样呢？其实在引体向上的过程中，无论是拉上去还是放下来，你的肌肉都是要用力的，只不过一个是用力收缩，一个是用力慢慢释放。相比向心引体，也就是正常的引体向上来说，离心引体的好处就是，即使你拉不上去，你的肌肉也不至于一点都没法做功，你依然可以在整个引体向上的行程中得到锻炼。具体做法呢，就是你可以跳起来或者踩着凳子，用什么方法无所谓，让你下巴过单杠就行，然后再慢慢下放，越慢越好，最好5s以上，当然，刚开始练如果2s就到底了也很正常，回到悬挂的姿势就算一次。注意，也许大家不知道这个动作需要多大的力量，也许你会直接从杆上掉下来，这是十分危险的，可能导致肌肉拉伤、肩关节损伤、脱臼等事故，所以第一次采用的单杠最好是你脚能触地的高度！不受伤才是正常训练的前提，受伤了那可就得不偿失了。

如果发现自己力量不足，几乎无法以慢速下降，可以借助弹力带，或者从半程开始，也就是高度从下巴过杆改为手肘呈九十度开始。当然，有小伙伴的话，可以让他抱着你的腰，慢慢减小抱的力量，而你要做的是尽量不依靠他的力量慢慢下降，这样的好处是他还可以保护你，防止你掉落受伤。每组训练5个，当你无法保持2s以上就差不多说明力竭了，组数取自你能做的最大组数的百分之八十即可，毕竟一次训练不止一个项目，不能做这个把力气耗完了。

接下来进入向心引体：

（三）辅助引体

有小伙伴的盒友可以让他辅助你，一般辅助有两种方式：抬腿和托腰。抬腿比托腰的辅助更强一些，可以慢慢进阶到托腰。抬腿的方法：让小伙伴站在你的身后，当你保持上杠悬挂住以后，将双腿交给你的小伙伴，动作有点像手推车，只不过推的那个人现在只要站着就行，而你可以借助大腿的力量向上拉，当然，还是要以上肢为主，你的目标是尽量用上肢力量拉上去，而非单纯的上去就行。抬腿要注意的是，如果你感觉你的手抓不住了，一定要和辅助的人说，让他放手，如果他不放手而你放手了，那你的脸可就着地了，惨遭毁容。

托腰就如图所示，双手托住腰部，将你向上推，因为这种辅助方式的辅助力量取决于辅助人员，因此要和你的小伙伴沟通好用多大的力，如果他用的力太大，那练的就是辅助的力量，而非你的力量了。注意是托腰，图里右边那个是错误示范

（上面的图都是我们攀岩队新生训练的照片，实在找不到别的图了，学弟学妹们对不住了）

如果是独自训练，可以用弹力带给自己辅助，借助弹力带的弹力达到辅助的目的，并且可以根据自己的进步，逐渐换弹力较小的弹力带。要注意的是你的脚一定要踩稳，不然...可能就是鸡飞蛋打了，就算是女盒友，被弹力带弹一下应该也不好受。

训练量的话根据自身基础可以采用3至5个一组，一次训练6组。当然，有的盒友可能即使有了辅助、弹力带还是很吃力，这时也可以采用半程引体，拉到手肘呈九十度即可，进一步降低难度，这是一个慢慢提升的过程，不要心急。

（四）斜拉引体

其实我也说不好应不应该叫斜拉引体，因为我觉得斜拉引体，发力方向与正常的引体是有不小区别的，所以我觉得可以在斜拉引体时，把身体改成L形，就是上半身保持垂直，腿可以靠在地上，这样的话发力方向比较接近正儿八经的引体向上，而且这个动作相当于减去了双腿的重量。不知道这种该叫啥，就还是叫做斜拉引体吧，斜拉引体的图我放在下面了，大伙可以参考一下，就是和我前面说的那样，把身体改成L形，然后双腿放松搭在地面。每组训练拉3至5个，一次训练5组即可。

（五）哑铃弯举

新手在尝试引体向上时，肱二头肌的力量也不可忽略。虽然对于引体向上来说，更重要的肯定是背阔肌，但是由于新手的背部力量不够，会不可避免的由肱二头肌来补偿。

有的盒友家里可能没有哑铃，没有关系，只要找个替代物就行了，拎一桶水或者拎一包书，都是可以的。当初我在家就是用一个装满书的袋子训练，知识就是力量！

重量不需要很重，对于男盒友的话，5—10kg就行，女盒友的话4kg左右就够了，每次训练5组，每组10个及以上。因为大多数男盒友的肱二头肌还是很有力的，所以也可酌情增加。

每次训练可以在上面的这些项目中挑选两至三种，训练量的话可以根据我的建议适当减少或增加，因为是解锁引体向上，也不需要太大的训练量。可以隔一天训练一次，也可以隔两天训练一次。当你认真练习一段时间后，就可以尝试一下解锁引体向上了，这段时间的长短视个人基础而定，有的盒友可能一周、两周就能解锁了，有的盒友可能时间更漫长，但是不要放弃，这就是一个典型的开头难，解锁之后进步就快了，当你解锁引体向上之后，走在路上看到单杠可能都会情不自禁想上去拉两下哈哈哈

那么本文就到此结束了，字数3k字，大家如果觉得还可以的话点个赞吧如果有什么意见可以在评论区留言，有错误的话可以指出

那么祝各位盒友早日解锁引体向上，加油吧

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