增肌饮食个人分享

此计划的前提：后续考虑减脂，或对体脂率有要求，因为肌肉既包括训练增长部分，也包括堆肥增长部分，但减干的过程中会影响堆肥增长部分。增肌的保障是良好的锻炼状态，饮食能保持做组能力即可看作是没有给你增肌拖后腿的饮食。

1、增肌期体脂建议

外胚12-15%，中胚内胚15-18%。过低体脂影响免疫，8以下/20以上体脂均会影响睾酮水平，进而降低增肌效率。本人观点不需要在是否大基数的区别上对增肌饮食方法有明显差异化，主要差异点在下文傻瓜公式总热量计算上，但核心观点仍然为，热量盈余非增肌必要条件。

2、基础概念篇

①热量计算

口径1：总热量：碳水55%~60%,蛋白质25~20%，脂肪20%。傻瓜公式=每kg体重*30~35大卡，外胚可超上限，内胚可低下限，

口径2：碳氮脂克数：碳水2.5-4g/每公斤，蛋白质1.3-1.8g/每公斤，脂肪0.8-1g/每公斤，附单位热量：1g碳水热量4大卡，1g蛋白质热量4大卡，1g脂肪热量9大卡。

（热量总消耗=基础代谢+活动消耗量+食物热效应）

基础代谢：你啥都不干一天也要消耗的热量，且体温每升高1%，基础代谢提升8-13%，所以冬天人会想吃东西也是因为你基础代谢上去了，身体告诉你，他需要热量。

②饮水量：保持身体水合状态，直接影响运动表现，皮肤状态等。傻瓜公式=每kg体重*50ml，最低需要每kg体重*30ml，

③快慢碳：以GI高低区分，影响胰岛素水平，常见的快碳有米饭、面条、香蕉、面包等，慢碳有：山药、燕麦、玉米、番薯、芋头等，早餐及训练后补充快碳，正餐（午餐/晚餐）或者睡前餐以慢碳为主。

④快慢蛋白：以吸收利用快慢区分，常见的快蛋白有鸡肉、虾、鱼肉、蛋清、乳清蛋白粉等，慢蛋白有牛肉、酪蛋白等。早餐及训练后尽量吃快蛋白，正餐（午餐/晚餐）或者睡前餐以慢蛋白为主，睡前餐建议摄入优质脂肪（如坚果）。

⑤优质蛋白（8种氨基酸齐全）：主要是区别蛋白质净利用率（氨基酸比例和人体重合度），饮食上想做精的人可以考虑，比如鸡蛋清94%以上、鱼80%、牛肉70%等。

⑥脂肪：身体必须的三种氨基酸，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1为摄入比例，饱和脂肪酸常见有肥肉、鸡皮、蛋黄等，单不饱和脂肪酸常见有橄榄油，作用和饱和脂肪酸相反，多不饱和脂肪酸常见有见深海鱼类、深海鱼油，eha、epa，脂肪摄入热量占比建议控制在30%以下。

⑦膳食纤维（每天25-35g），不过多讲。

⑧维生素，矿物质：尽量日常饮食吃丰富，挑食的去吃复合维矿。

3、计划核心思路

分餐：稳定血糖，保持蛋白质长期稳定，降低消化负担，提升肌肉合成效率（短期摄入大量蛋白质且分餐少不仅加重肠胃负担，同时肌肉易分解），因此，规律饮食是健身非常好的习惯，也许你和别人的差距在于你的习惯是否规律吃饭。

以做组能力为标准衡量，切忌堆肥：在保证做组能力下的饮食就是当前阶段合适的饮食，有精瘦增肌要求可适当降，想冲力量水平可短期适当加，重点观察记录调整。

饮食计划的优先级：P0总热量，P1碳氮脂分配，P3 碳氮脂的来源及烹饪方式。

4、一天饮食举例

我体重73kg，基础代谢1700大卡，日常活动加锻炼消耗500-600不等。

早餐：快碳+快蛋白，3个蛋清，150g面条，一个苹果/100g蔬菜，蛋白质20g，碳水60g，热量约400大卡。

午餐：慢碳+慢蛋白，牛腱子130g，蔬菜200g，150g糯玉米+熟米150g，蛋白质35g，碳水80g，热量约500大卡

练前餐：慢蛋白+维生素为主，看个人情况吃不吃碳水：100g鸡胸肉，蔬菜100g，50g米饭，蛋白质20g，碳水10g，热量约200大卡。

练后餐：快碳+快蛋白：香蕉2根，蛋白粉一勺30g，碳水50g，蛋白质21g（取70%乳清蛋白计算），总热量300大卡。

睡前餐：慢碳+慢蛋白：牛腱子100g，200g蒸番薯+100g米饭，150g蔬菜，20g坚果，碳水70g，蛋白质26g，总热量600大卡。

总摄入量约2300=2000（蛋白质+碳水+坚果）+300（肉类中脂肪+炒菜食用油热量+甚至日常饮料），对应食物热效应约200大卡（取10%），故总消耗量=1700+500+200=2400大卡。基本上持平即可，蛋白质122g=体重1.67倍，碳水270g=体重3.7倍，脂肪约65g-70g=体重1.0倍。脂肪计算的难点在于你每天吃的肉的种类及部位、食用油摄入多少，影响很大。（少吃盖浇饭或菜汤拌饭）

5、Q&A（持续补充）

①为什么不去吃超？

首先，大多数人的训练量是没有预期那么高，身体会有热量补偿，没有必要在本就比预期低的总消耗的基础上去堆热量。其次，蛋白质本身也有热量，过多的蛋白质本身就是热量盈余，人体对蛋白质的吸收能力有限。

②如何判断总热量摄入？

以起床/训练后是否略有饥饿感为标准，毫无饥饿感说明摄入量过高，饥饿感过强则摄入过少。

③如何判断碳水摄入？

训练出现明显乏力感、晚上易失眠。

④如何判断蛋白质摄入？

放屁多少，臭不臭，大便是否粘腻。