不吃早餐的危害你知道多少?

1.实验研究 2.不吃早餐的危害 3.早餐膳食推荐

你以为不吃早餐是减肥？那就大错特错了，不吃早餐不仅会让你更加肥胖，还会可能会带来一系列的问题！

1.实验研究：不吃早餐身体会怎样?

浙江大学医学院附属邵逸夫医院、浙江大学爱丁堡大学联合学院、中国科学院上海药物研究所的研究者，在学术期刊《细胞》上合作发表的论文中显示，不吃早餐的生活方式会改变小肠对营养物质的吸收方式，从而增加代谢性疾病的风险。

研究者将小鼠分为几组，提供不同的喂食模式，其中一部分小鼠在睡醒之后没有立刻进食，也就是跳过了早餐，其保持空腹的时间与不吃早餐的人类似。研究人员详细分析了各组小鼠小肠吸收营养物质的生理反应后发现，长时间空腹，会破坏肠道的屏障功能，经常不吃早餐，在接下来进食时，小肠上皮细胞会过度吸收脂质，进而增加动脉粥样硬化等问题的风险。在这篇论文的总结中，作者明确指出，不吃早餐会诱导上皮脂质吸收，从而加剧代谢疾病。

动脉硬化：
动脉硬化，俗称"硬血管"，主要由内膜脂质积聚、纤维组织增生和钙质沉着引发，早期无明显症状，且以大中动脉（如冠状动脉、颈动脉、脑动脉、肾动脉等）较易受到病变影响。多数以40岁以上的中老年人为高发，表现为年龄增大，发病率逐渐升高，特别是在49岁之后明显加快，并且有明显的性别差异。
动脉硬化主要表现为头晕、头痛、胸闷、胸痛、腹痛、顽固性高血压、下肢坏疽等症状。本疾病的发病因素多样，主要包括血脂异常、高血压、糖尿病、遗传因素等，吸烟和不良的饮食习惯以及现代生活方式中的久坐、体力活动减少也都可能导致动脉硬化。[来源:百度百科]

动脉粥样硬化的过程

2.不吃早餐的危害

增加死亡风险

我国研究者发现，与规律吃早餐相比，不吃早餐会增加27%的全因死亡风险，28%的心血管死亡风险，34%的肿瘤死亡风险。

营养不足

不吃早餐，容易导致低血糖，经过一夜的消耗，身体需要能量补充，不吃早餐可能出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状。

美国俄亥俄州立大学医学院的研究现实，不吃早餐会错过牛奶中的钙、水果中的维生素C以及谷物中的纤维、矿物质等，导致一整天的营养不足。

超重肥胖

我国学者发表在《中国循环杂志》上的研究显示，经常不吃早餐的人比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的腹部肥胖风险。

所以说,想要减肥的伙伴们注意了,减肥需要运动+饮食一起进行,早餐也是很重要的!

影响生物钟

《糖尿病护理》杂志刊文称，不吃早餐会对“生物钟”的基因表达造成影响，物钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，长此以往，为各种慢病埋下隐患。

危害心血管

可能引发胆结石，胆汁经过一夜的储存，在早餐后会正常排出促进消化，不吃早餐胆汁易淤积，长期可能形成胆结石。

《美国心脏病学会杂志》上的文章显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%。

增加焦虑风险

日本东京大学的研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

影响学习能力

影响大脑功能，大脑靠葡萄糖供能，不吃早餐可能使大脑营养供应不足，让人注意力不集中、记忆力下降，从而影响工作和学习效率。

英国利兹大学的研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。

3.健康早餐搭配

《中国居民膳食指南(2022)》建议，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类。中国注册营养师李萌表示，完美早餐应满足“四合一”：

谷薯类供能充足

面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。

尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等，以免摄入过多油、盐糖。

蔬菜水果补充纤维

蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶茴香猪肉包子等,

也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜，煮面时加些青菜。

肉蛋延缓饥饿

早餐最好有蛋类，肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，

最好选水煮蛋，烹调肉类避免高温油炸。

奶豆坚果提升营养

牛奶、酸奶、奶酪等是钙、优质蛋白质和维生素A、维生素D等营养素的重要来源;

豆浆、豆腐、豆皮等富含优质蛋白质、必需脂肪酸和植物化学物。

在此基础上，建议加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，不仅能提高早餐质量，还有助预防肥胖。

这里，给大家推荐几个简单的早餐搭配万能公式：

早餐搭配万能公式

不吃早餐的人，各有各的原因。

有人说早上没胃口，有人说时间紧张来不及，还有人说早上起太晚，担心影响吃午餐。

起太晚:中国注册营养技师徐静表示，起床晚的人，如果离午餐还有2~3小时，可选择易消化的食物，不用吃太多，种类尽可能丰富，比如鱼虾肉、青菜、酸奶，搭配些全麦面包、坚果。距离午餐只有1个小时的话，为了不影响午餐，可以只饮用一些流质食物，比如牛奶。
没时间:如果觉得早晨时间很紧张，可以在头天晚上先把食物做成半成品，早上煮汤热饭时，见缝插针地洗漱、收拾，为吃早餐腾出时间，或者买一些方便携带的食物，如三明治等。
没胃口:西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹表示，可以从简易的食物开始，培养吃早餐的习惯，再逐步加量;早餐食材经常换换花样，选自己爱吃的健康食物。咖啡中的咖啡因可能会抑制食欲，建议将喝咖啡的时间挪到早餐后。
【来源:生命时报】

总之,身体是属于我们自己的,健康才是最重要的!