想不运动就减肥？要不要试试看

一、引言：在减肥圈子里一直有着一句话“七分靠吃，三分靠练”。想要减肥，吃什么、怎么吃非常非常重要。因此本帖将分享一些利用身体的热量缺口来进行减肥瘦身。

        关键词：热量缺口，夜间禁食，不运动。

二、什么是热量缺口？

        热量缺口就是人体消耗热量与摄入热量之间形成的差值。只要消耗热量大于摄入热量，就会消耗身体内在能量（如脂肪），形成瘦身的可能。

        人体在一天中（正常生活，不参与特定运动），会进行自然消耗热量，消耗值大约在1100kcal（女生）至1800kcal（男生）之间。因此只要摄入热量不高于（或接近）其正常生活时消耗的热量，就产生热量缺口。

三、那具体可以怎样实施？

以下罗列了一些饮食的策略，仅供参考。

1、弹性素食减肥法

是素食饮食的一种，但不像经典的素食那样严格，可以理解为半素食。这种模式并不要求完全饮食无肉，相反，可以选择大部分时间不吃肉，但其他情况下可以适度吃肉。

方法要点：日常建议多吃植物性食物，但饮食会更加灵活，并不是严格的禁止吃肉。

烹饪方式：尽量采取蒸、煮、清炒等清淡简单的健康烹饪方式。

2、地中海减肥法

连续7年蝉联U.S.News & World Report 整体最佳饮食法，对降低某些肿瘤风险，减少心血管疾病危险因素和代谢综合征的风险，改善脂肪肝和胰岛素抵抗，改善肾功能有所帮助。

膳食结构特点：以植物性食物为主，鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉少量，食用油选择橄榄油

营养特点：脂肪供能比为25%-35%，其中饱和脂肪酸摄入量低（7%-8%），不饱和脂肪酸摄入量较高。

3、DASH 减肥法

是一种健康的饮食模式，它强调摄入富含矿物质和膳食纤维的食物，减少高盐、高糖、高饱和脂肪食物的摄取，以到达控制体重、降低血压和改善健康状况的目的。

全称：终止高血压饮食 （dietary approaches to

stop hypertension, DASH)

方法要点：全天钠摄入量≤2300mg，为进一步降低血糖，可限制≤1500mg

饮食小Tips：提倡多蔬果和低油脂，营养上注意低钠、高钾、高钙、高镁和高纤维。

4、中高蛋白减肥法

是通过适当提高三大营养素中蛋白质摄入量（占总能量的20-30%），帮助减脂，并减少肌肉

方法要点：

（1）每日不低于1000kcal

（2）蛋白质20-30%，脂肪20-30%，碳水40-60%

（3）蛋白质的来源主要包括肉蛋豆奶等高蛋白食物，必要时还可以利用蛋白粉

（4）规律进餐，少盐少油，细嚼慢咽，足量饮食。

5、GLP减肥法

适合经医生诊断需要使用GLP-1类药物，同时结合饮食运动调整、生活方式改善，以实现改善血糖、血脂等代谢能力的科学减重方法。

方法要点：

（1）进行营养评估，制定个性化的营养改善代谢方案，避免营养失衡

（2）评估运动水平，提供生活化运动方案，提升基础代谢

（3）维持/保持健康体重。

6、16+8 轻断食减肥法（本人在用）

在8小时内完成全天所有进食，其余16小时不吃或只吃0卡食物，重在控制进食时间，不强制要求控制热量。

方法要点：（1）核心为控制饮食时间8小时内吃完

（2）用餐期内按照正常食量，不暴饮暴食，吃饱即可断食期间，可以用白开水来调节饥饿感。

饮食小Tips：规律进餐，少盐少油，细嚼慢咽，足量饮水

7、5+2 轻断食减肥法

一周内5天正常进食，其他选取不连续的2天摄取平日膳食1/4的能量，坚持较为容易，同时具有一定饮食安排的灵活性。

方法要点：

（1）不要设置连续的两天进行轻断食

（2）断食日建议男性600kcal/天，女性500kcal/天，食物以增强饱腹感为目的，不建议运动

饮食小Tips：规律进餐，少盐少油，细嚼慢咽，足量饮水

8、CRD 减肥法

是一种在限制能量摄入的同时，又能保证基本营养需求的膳食模式。

方法要点：

（1）基于原经典均衡饮食方案升级，控卡更有效热量：每日不低于1000kcal

（2）营养素比例：碳水50-65%，蛋白质15-20%，脂肪20-30%

（3）每日摄入12种以上、且每周摄入25种以上食物

饮食小Tips：规律进餐，少盐少油，细嚼慢咽，足量饮水

四、总结

        这些方法的核心在于控制饮食总量，控制钠、油脂等高热量摄入，总体饮食上十分健康，因此饮食在我们现在健康生活中发挥着重要的作用。减肥不是为了减而减，而是去遇见更好的生活，更好的人和事。在小黑盒中看到的你，也行动起来，不负自己的青春和安然无恙的身体，避免肥胖引起的疾病。